体のこと

腰痛予防のトレーニング

横から見た背骨には、ゆるやかな弯曲があります。この弯曲は体の重さを分散したり、衝撃を吸収するバネのような働きをしたりと、体の負担を軽減するために必要不可欠なものです。日常生活の中でこのゆるやかな弯曲を維持できていれば問題ないのですが、人にはどうしても癖があります。おなかを前に突き出して腰の弯曲を強くしてしまったり、長時間のデスクワーク中ずっと腰を丸めて座っていたり(本来とは逆の弯曲になっています)、などです。

L弯曲

このように本来の弯曲から逸脱してしまった部位には負担が集中してしまします。結果としてその部位の骨と骨の間のクッションが圧迫されていき、様々な症状が起こります。腰痛に対していろいろな名称の診断がありますが、起こっている現象としてはほとんどが圧迫です。圧迫によって痛めたり不具合を起こしている部位の違いによって診断名が変わります。

腰痛を予防する為にはとにかく圧迫を軽減することが重要です。その方法として二つのアプローチが考えられます。背骨の弯曲を本来の状態に戻すことと、圧迫されている部分をまわりから筋肉で補強することです。簡単なのは補強です。弯曲を直すことは癖や生活スタイルが関わってくるのでなかなか自分一人で意識することは難しいと思います。

ここではあくまで一人でできる対策として、腰のまわりを筋肉で補強して圧迫の負担を減らすトレーニングを紹介します。強くする筋肉は腹横筋です。コルセットのように腰を包む位置にあります。働きもそのままコルセットと同じで腰のサポートです。要は筋肉を強くして、もともと持っている自前のコルセットの性能を上げることが目的になります。

 

腹横筋のイメージ

腹横筋

背骨をまわりから締め付けるのである程度ゆがみも改善します。ウエストも締まります。呼吸にも関連が深く、腹式呼吸やくしゃみのときにより強く働きます。

 

腹横筋のトレーニング

pチルト1.仰向けで寝ます。膝は必ず立てます。(①)

2.腰の下のスペース(☆)を確認します。

3.息を長く吐きながら腰を床に押し付けてスペース(☆)をつぶします。このとき図のように骨盤が回転するのを感じられれば上手にできています。(②)

4.息を吸いながら①に戻ります。

5.呼吸に合わせながら2分くらい続けます。

※呼吸に関連の深い筋肉なので、しっかりと呼吸を意識して行います。

 

このトレーニングの良いところ

・体に余計な負担をかけずに腹横筋のトレーニングができる。
・腰の関節の運動にもなっているため、腰まわりの凝り固まった筋肉をほぐせる。
腹式呼吸の練習にもなる。

エクササイズに戻る

-体のこと